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Reducción del estrés basada en la atención plena: ¿cómo funciona?

ATENCIÓN PLENA, VIDA PLENA. Cuando estás inmers@ en algo que amas, fluyes en ello con tus cinco sentidos y disfrutas la experiencia por completo, mientras que el tiempo parece esfumarse, así como las preocupaciones. Siempre has sabido cómo hacerlo, todos lo hemos practicado de la manera más natural, sobre todo en nuestra infancia. Hoy en día lo llaman atención plena o mindfullness. Y si durante los pasajes de tu vida de algún modo lo perdiste, puedes ahora volver a recuperarlo y practicarlo, pues en realidad nunca se perdió, ya que es algo inherente a tu naturaleza. Algo verdaderamente saludable para tu mente y tu cuerpo. La psicóloga Laura Ruiz lo explica en este interesante artículo, que hoy compartimos en Macheblog.

Esta técnica aplicada a los casos de estrés y ansiedad es altamente eficaz.

Laura Ruiz Mitjana (Psicóloga). El Mindfulness es un tipo de meditación que incluye elementos cognitivos y psicoeducativos.

Uno de sus programas por excelencia es la Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), desarrollado en 1990 por Kabat-Zinn, un profesor de medicina americano, experto en yoga y en meditación zen.

En este artículo explicaremos en qué consiste este programa, cuáles son sus objetivos, componentes y técnicas que utiliza. Además, veremos qué dice la evidencia empírica acerca de su eficacia y resultados, y conoceremos las características y cualidades del Mindfulness en general.

Mindfulness: ¿en qué consiste?

La Reducción del estrés basada en la atención plena es un tipo de programa basado en el Mindfulness. Antes de explicar con detalle en qué consiste este programa, vamos a ver qué es el Mindfulness y cuáles son sus elementos principales.

El Mindfulness, también llamado atención plena, engloba una serie de técnicas y herramientas de meditación orientadas a focalizar la atención en el momento presente. Se trata de una experiencia contemplativa, que pretende no juzgar, sólo observar y sentir.

Además, incluye elementos cognitivos, tales como la meditación, la respiración, la relajación y el yoga, entre otros, así como otro elemento fundamental: la técnica del Body Scan, centrada en experimentar las propias sensaciones corporales.

Este tipo de meditación tiene su origen en la meditación budista zen. Kabat-Zinn es un profesor de medicina americano, considerado una importante figura en el ámbito del Mindfulness, que promueve el interés del mismo en todo occidente. Kabat-Zinn, importante practicante de yoga y técnicas zen de meditación, usó los conocimientos que había adquiriendo para crear el programa de Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR).

Cualidades

Christopher K. Germer, doctor y creador de diferentes programas Mindfulness, caracteriza al mismo con 8 cualidades: según él, el Mindfulness es un proceso no conceptual (donde no se elaboran los pensamientos), presente (centrado en el aquí y ahora), no valorativo, intencional (el participante decide dónde se dirige su atención), que implica la observación participante (sin juzgar), no verbal, exploratorio y liberador.

Reducción del estrés basada en la atención plena

La Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es un tipo de programa basado fundamentalmente en la meditación. Corresponde a las siglas MBSR, por su nombre en inglés “Mindfulness-based stress reduction program”, y fue desarrollada por Kabat-Zinn, un profesor de medicina americano experto en yoga y en meditación zen, en el año 1990.

La Reducción del estrés basada en la atención plena, como su propio nombre indica, tiene el objetivo de reducir el estrés y la ansiedad, ya sea en personas sanas o en personas con alguna patología (mental o física). Además, favorece la atención y la concentración, y promueve la espiritualidad.

Características

El enfoque de la Reducción del estrés basada en la atención plena es psicoeducativo; es decir, este programa se centra en proporcionar al paciente la información que necesita para ir entendiendo lo que está haciendo, lo que pretende la terapia y los cambios que va sintiendo. Su estructura se basa en 8 sesiones semanales, de 2 horas y media de duración cada una.

Es un programa grupal, que cuenta con material de apoyo grabado, lo que permite a los participantes practicar entre sesiones. Por otro lado, a través de las sesiones del programa, se administran una serie de instrucciones formales guiadas, que permiten a los participantes adquirir las habilidades de Mindfulness necesarias para reducir la fuerza de la reacción al estrés y el efecto perjudicial que éste tiene para las personas.

El objetivo de la Reducción del estrés basada en la atención plena es que el participante aumente su conciencia acerca de la experiencia presente, y que lo haga momento a momento, sin juzgar dicha experiencia.

Evidencia empírica

En estudios realizados comparando este programa en sujetos sanos y en sujetos con algún tipo de trastorno, se ha comprobado cómo los efectos de mejoría se producen en ambos grupos de sujetos. Además, en otro estudio, se comparó el MBSR con un entrenamiento estándar de relajación, y los resultados mostraron cómo los dos tratamientos reducían el estrés, y lo hacían por igual.

Por otro lado, los estudios demuestran que la Reducción del estrés basada en la atención plena puede reducir el estrés y la ansiedad rasgo, así como el pensamiento reflexivo. Además, también se ha demostrado cómo puede aumentar la autocompasión y la empatía del participante.

Sin embargo, es cierto que son necesarias muchas más investigaciones para proporcionar resultados fiables y con suficiente evidencia empírica.

Técnicas

Las técnicas que utiliza la Reducción del estrés basada en la atención plena son esencialmente cinco. Son las siguientes.

1. Autoexploración corporal

La autoexploración corporal, también llamada body scan, consiste en que el paciente explore su cuerpo de forma muy consciente, que centre su atención y su energía en sentir cada una de las partes de su cuerpo. En esencia, se trata de experimentar las sensaciones corporales que el organismo y la experiencia presente proporcionan.

2. Meditación Mindfulness o vipassana

Esta se puede realizar en posición sentada o bien caminando. Consiste en centrarse en el momento presente, intentando dejar la mente en blanco, dejando que los pensamientos fluyan y aplicando una serie de técnicas de respiración.

3. Estiramientos y posturas de Hatha Yoga

El Hatha Yoga es un tipo de Yoga que incluye una serie de posturas y estiramientos característicos. Como todos los tipos de Yoga, su objetivo es unir la mente con el espíritu y el cuerpo, adquiriendo un equilibrio emocional.

4. Atención a la vida cotidiana

Siguiendo con la misma línea de la atención plena ya mencionada, la atención a la vida cotidiana constituye otra técnica de la Reducción del estrés basada en la atención plena. Se basa en prestar atención a lo que sucede a nuestro alrededor de forma cotidiana; ésta atención es intencional y consciente.

5. Ejercicio de comer una uva con atención plena

También puede ser una pasa. Se trata de un ejercicio que pretende aumentar nuestro nivel de conciencia, centrándonos en un acto tan liviano como comerse una uva o una pasa, pensando en lo que sentimos en todo momento.

Componentes del programa

La Reducción del estrés basada en la atención plena, como todo programa de Mindfulness, conlleva una serie de componentes intrínsecos. Estos son clave para lograr la reducción del estrés que promueven las técnicas de Mindfulness, así como la aparición de una paz interior y un bienestar mental y espiritual.

1. Centrarse en el momento presente

Como toda práctica de Mindfulness, la Reducción del estrés basada en la atención plena promueve el hecho de centrarse en el momento presente de manera intencional. El objetivo es desarrollar una atención plena y de calidad, sostenida y centrada, en lugar de dispersa y fragmentada.

2. Apertura a la experiencia

El segundo componente del MBSR es la apertura a la experiencia, que implica vivir y participar de la misma con conciencia plena. Dicha experiencia engloba todos los pensamientos y sensaciones corporales que tiene la persona, así como los estímulos externos que percibe.

3. Aceptación radical

Esta aceptación incondicional implica no alterarse por las vivencias desagradables y no apegarse a las experiencias placenteras. Conlleva aceptar y dejar fluir.

4. No juzgar

Es importante que el participante no se juzgue a él mismo ni tampoco las vivencias que experimenta; el MBSR también promueve el no juzgar a nadie en general. Se trata de un programa que pretende abrir la mente y la perspectiva que se tiene de las cosas.

5. Renunciar al control

El último componente de la Reducción del estrés basada en la atención plena se basa en renunciar a cualquier tipo de control que se pretenda ejercer; así, promueve el hecho de no buscar el control directo de los pensamientos, de las experiencias y de uno mismo, y el dejar que las cosas simplemente acontezcan. En síntesis, fomenta el “ser” en lugar en lugar del “hacer”.

Referencias bibliográficas:

  • Chiesa, A. y Serretti, A. (2009). Reducción del estrés basada en la atención plena para el manejo del estrés en personas sanas: una revisión y un metanálisis.  Alternar Complemento Med, 15 (5): 593-600.
  • Feixas, G; Miró, T. (1993). Aproximaciones a la psicoterapia. Una introducción a los tratamientos psicológicos. Ed. Paidós. Barcelona.
  • Parra, M., Montañés, J., Montañés, M. y Bartolomé, R. (2012). Conociendo Mindfulness. Ensayos, Revista de la Facultad de Educación de Albacete, 27: 29-46.

Laura Ruiz Mitjana. Graduada en Psicología por la Universitat de Barcelona, con Máster en Psicopatología Clínica Infantojuvenil por la Universitat Autònoma de Barcelona. Especializada en Trastornos del Neurodesarrollo. Actualmente trabaja como Psicóloga infantil en la Associació Catalana del Síndrome X Frágil. Autora del libro “Vivir de memoria” (Editorial Círculo Rojo, 2018). Aficionada del deporte y la lectura.

Psicologiaymente.net

 

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